Leicht oder schwer? Beides!

Gepostet am

So gehts mir jedenfalls im Moment.

Die Planung der Mahlzeiten ist leichter als beim ersten Durchgang – hier hilft die Erfahrung.

Die Durchführung ist etwas schwerer – woran das liegt, kann ich nur raten. Zum einen vielleicht an der Erschwernis die ich mir selber auferlegt habe, nämlich erst abends zu essen. Obwohl ich sagen muss, der Hunger tagsüber hält sich wirklich in Grenzen. Von daher halte ich das nicht für den Grund. Eher dass ich ja wusste worauf ich mich einlasse. Mit allen positiven und negativen Seiten.

Hinzu kommt, dass die letzten Tage generell nicht gut liefen. Ich warte auf Pakete die sonstwo unterwegs sind, nur nicht da wo sie hingehören. Das nervt. (Und diesmal nicht DHL sondern Hermes und DPD).

Vielleicht sind es auch die Hormone. Kommt bei uns Frauen ja mal vor, dass die einem das Leben etwas schwerer machen. Umso mehr, wenn man in den (Vor-)Wechseljahren steckt und sich auf nix mehr verlassen kann. Aber da muss ich durch – mit oder ohne Diät.

Da ich allein lebe braucht ja auch keiner unter meinen Launen zu leiden.

Aber was heißt schon Launen? Ich bin nicht launisch, ich bin emotional flexibel 😉

„Quitting is no option“ – „Aufgeben ist keine Option“

Heute, am 6. Tag (dem 2. Off Tag) hatte ich 700 g weniger als am Montag. Und 1 cm an der Taille weniger. So darfs weiter gehen.

Rotes Kleid – mach dich bereit, ich werd dich kaufen (welches weiß ich zwar noch nicht, aber die Farbe kenn ich wenigstens schon mal.

Ich würd mich diesmal echt über Durchhalteparolen und motivierende Reaktionen freuen (im Laufe der Woche wirds mir sicher wieder besser gehen).

In diesem Sinne:

Macht was ihr euch vornehmt, lasst euch nicht beirren (außer ihr stellt selber fest, dass ihr was falsch macht).

Eure Martina

Da capo – Tag 3

Gepostet am

…und ich lebe noch, ja, allen Unkenrufen zum Trotz

Heute ist der erste off Tag, d. h. ich „darf“ 325 g KH, 100 g Eiweiß und 20 g Fett zu mir nehmen.

Ich muss sagen, die Zusammenstellung fiel mir wesentlich leichter als beim ersten Durchgang. Auch wenn ich nachher pappsatt sein werde.

Und noch etwas ist anders: ich merke, dass ich diesen off Tag tatsächlich brauche.

Ansonsten gehts mir gut – auch wenn ich jetzt noch etwas geändert habe:

Ich esse erst abends. An den on Tagen hab ich dann eher das Gefühl, abends richtig satt zu sein. Wenn sich tagsüber Hunger meldet trinke ich diesen weg. Es ist aber auch nicht so, dass der Hunger an mir nagt. Oder ich am Hungertuch.

Ich glaube, es ist mehr eine Kopfsache – und der will ja was erreichen.

Ich freue mich:

  • auf meine zu erwartenden Erfolge
  • auf das tolle Gefühl außerhalb der Komfortzone was geleistet zu haben
  • und ja, auch ein wenig darauf, dass es Leute gibt, die nicht glauben, dass ich mit dieser Diät erfolgreich sein werde

..und jetzt wird erst mal Abend gegessen:

Kartoffeln, Lachsschinken, Ei, Paprika, Zwiebel

Nachtisch: Rest meines Milchreises und Trockenfrüchte (heute spät Nachmittag gabs schon Milchreis mit Birne)

Bis bald – ich halt euch auf dem Laufenden wie es mir geht

Da capo al fine – nochmal von vorn (bis zum Ende)

Gepostet am Aktualisiert am

Ich hatte es ja angekündigt – und ich pflege meine Versprechen (und meine Drohungen) ja auch zu halten.

Wer meinen Blog verfolgt (oder mit mir auf myfitnesspal befreundet ist) weiß ja, das ich von Ende August bis Ende September die strength first Diät durchgezogen habe. 3 Zyklen. Und nein, es war kein Zuckerschlecken (Zucker war ja eh verboten). Aber es ging.

Dann kam Oktober – ein Monat der Pause, moderatem Kaloriendefizit. Am liebsten hätte ich aber schon Mitte Oktober wieder losgelegt. Teilweise, weil durch die doch eher strikte Diät und die Einschränkungen der Lebensmittelwahl alles etwas einfacher schien als sich komplett frei entscheiden zu können. Andereseits war ich trotz weiterer Abnahme schon etwas ungeduldig. Aber ich hatte mir die Auszeit versprochen – und außerdem woll ich nicht diätend in Berlin verweilen.

Und ab heute ist es wieder soweit:

Da capo al fine – von Anfang bis Ende.

Es wird also wieder Diät gehalten. Ob 2 oder 3 Zyklen mache ich von Erfolg und Laune abhängig. Ich hoffe, somit meinem Normalgewicht wenigstens nah zu kommen (insgeheim erhoffe ich natürlich es zu erreichen).

Das heißt im Einzelnen auf die Nahrung bezogen:

ON Tage
100 g Eiweiß – 20 g KH – 15 g Fett

Off Tage
100 g Eiweiß – 335 g KH – 20 g Fett

Break Tage
1600 kcal – die 100 g Eiweiß werd ich da auch versuchen zu halten, Fett bei max 60 – 70 g. Die KH dann entsprechend bei <150 g.

Das Endziel sind 69 kg (67 um einen Puffer zu haben). Ob ich die jetzt erreiche oder im nächsten Jahr werde ich ja sehen. (Und das ist dann mein „Pflichtprogramm“ – danach wird, wie ich mich jetzt kenne, die Kür folgen und ich werde versuchen 63 kg zu erreichen,  bzw. 20 % KFA oder einen Körperbau den ich so toll finde, dass ich nur den Status quo halten möchte).

Meine aktuellen Werte:

75.8 kg (gemessen heute morgen) (die letzten 1,5 Wochen hab ich ein wenig zugenommen, bin aber nach wie vor unter dem Endgewicht des ersten Durchgangs)

35,8 % KFA (gemessen letzten Donnerstag)

27.1 kg Fett (gemessen letzten Donnerstag)

48,4 kg Magermasse (gemessen letzten Donnerstag)

Das Gewicht war letzten Donnerstag 75,5 – daher die mangelnde Übereinstimmung.

Jetzt überlege ich noch, ob ich mir eine neue Waage kaufe (meine zeigt macht die Körperanalyse nicht) – oder ob ich einfach zwischendurch im Fitnessstudio die Analyse durchführen lasse (die Werte stimmen weitgehend mit denen des Arztes überein, Schwankungen sind ja durchaus stündlich möglich).

Bilder wirds am Ende wieder geben – versprochen.

Ach ja – die Idee an einem Urlaubstag mit der Diät wieder anzufangen war echt blöd, hätte gern noch mal (mitags) ein langes Frühstück gehabt. Was solls….

Jetzt hab ich Hunger – aber ich hab ja beim letzten Durchgang schon festgestellt, dass mich dieser nie lange stört und sogar mein Kreislauf spielt mit.

Heut abends gibts

Pute + Zwiebel + Paprika
und als Nachtisch Skyr mit Whey

So, das wars für heute – ich werd jetzt regelmäßig berichten…

(das Bild zeigt mich am Freiag – vor meiner Abreise nach Berlin)

2015-10-30 06.52.04

40 Tage (naja fast)

Gepostet am

Knapp 40 Tage Diät – Eine Bilanz

Es ist inzwischen ja kein Geheimnis mehr, dass ich seit Ende August im Diät-Modus war. Einige haben ja auch schon nachgefragt, was ich denn so geheimnisvolles mache:

Es war die SF – Strength First – Diät (nach Chris Eikelmeier).

Und nein, die dauert nicht zwangsläufig so lang.

Aber erst nochmal auf Anfang:

Warum überhaupt eine spezielle Diät?

Nachdem ich im letzten Jahr zwar mühsam, aber doch am Ende 10 kg abgenommen hatte kam eine schwere depressive Episode. Während dieser musste ich ein Antidepressivum nehmen um überhaupt funktionieren zu können. Und dieses hat für Schokolust gesorgt, die ich sonst so nicht bei mir kenne – der ich aber auch nicht wiederstehen konnte. Dazu kam Zwangspause im Sport, weil meine Schulterschmerzen zu stark waren.

Schwups waren 5 – 6 kg wieder drauf.

Als ich das Medikament absetzen konnte verschwand die Schokolust schlagartig. Klasse – ich schöpfte Hoffnung. Aber ich nahm nur 1 – 2 kg ab. Dann blieb das Gewicht – und das Fett. Frust machte sich breit. Mit entsprechenden Pausen während derer ich einfach nicht mehr im Kaloriendefizit bliebt sondern auf Halten ging. Aber wenigstens das hat funktioniert. Wieder Defizit – ich nahm trotzdem nicht ab. Irgendwann achtet man nur noch auf die Kalorienzahl –aber es wird fast egal womit man diese füllt. (Nicht immer – aber immer öfter).

Immerhin nahm ich nicht zu, das verbuche ich ebenso als Erfolg wie die Tatsache, dass ich immer noch abnehmen wollte und mich nicht auf ein: „geht ja doch nicht“, zurückgezogen habe.

Dann bat ich um einen Tipp – und bekam ihn.

SF Diät… hört sich wie Science Fiction an – und für mich schien es zunächst so. Ob ich es durchziehen würde? Hm, ja ich bin stur aber… – und deshalb habe ich nicht von Anfang gebloggt.

Aber ich hielt durch – 3 Zyklen dieser Diät. Dank meiner Sturheit. Dank meiner Erinnerung, dass Rauchen aufhören vor einigen Jahren noch schwerer war (ich musste das Essen ja nicht komplett aufgeben). Dank des Zuspruchs von euch. Und dank der Tipps, die ich anfangs bekam, gerade was die off – Tage anging (erkläre ich gleich).

Wie sieht diese Diät aus?

Nun, auf mich und mein erstes Ziel (ca. 10% KFA weniger zu haben) hatte ich folgendes ausgerechnet

On-Tage = 108 Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlehydrate

Off-Tage = 108 Protein, 20 g Fett, 360 g Kohlehydrate

Break-Tage= im leichten Kaloriendefizit ohne auf die Makros zu achten

Aber das ist nicht alles.

Erlaubt ist nur „artgerechte“ Nahrung (nach Chris Eikelmeier). Das heißt, keine Getreideprodukte, kein Zucker – natürlich auch keine Schokolade. Ich glaube Milchprodukte waren auch nicht auf der Liste – aber ich habe trotzdem Quark gegessen, denn irgendwie musste ich ja die nötige Menge Protein zu mir nehmen. Nur mit Whey und Fleisch war mir das zu schwierig.

An den Break-Tagen habe ich mir dann auch Dinkelvollkornbrötchen gegönnt. Nicht in Massen – sondern jeweils zwei.

So sah also mein Plan in der Zeit aus:

On on off – on on off – on on off – on on – break break

Das habe ich dann 3 x durchgezogen.

Hinzu kommt noch, dass es im Intermittent Fasting Modus gehalten wird, also mit 12 – 16 Stunden Fastenzeit von der letzten Mahlzeit des Tages bis zur ersten Mahlzeit am folgenden Tag. Ging bei mir gut – ich hab zum Teil 20 Stunden Fastenzeit gehabt.

Dann muss das Essen auch noch „erjagt“ werden. Heißt: Vorm Essen soll der Körper richtig in Fahrt kommen, ruhig auch nur für ein paar Minuten.
Krafttraining zur Unterstützung sollte auch sein.

Das mit dem Sport hab bei mir nicht immer geklappt – allein durch eine Erkältung die mich gut 1,5 Wochen davon abgehalten hat. Aber bis auf einige bettlägerige Tage konnte ich wenigstens meine 10.000 täglichen Schritte weiter beibehalten.

Wie ging’s mir dabei?

Nun ja, zu sagen es war alles easy wäre falsch. Tag 10 und 11 waren jeweils schon eine Herausforderung. Und der letzte Durchgang war von Anfang an schwieriger. Vor allem in der Mitte. Den letzten Tag hätte ich auch am liebsten fallen gelassen – aber auch hier half wieder meine Sturheit – vor allem in Hinsicht auf spätere Projekte (egal welcher Art).

Am schwersten waren dabei noch nicht mal die ON-Tage an denen ich nur wenig essen durfte. Die KH-Menge an den OFF-Tagen hat mir viel größere Probleme bereitet.

Bin ich nie schwach geworden?

Nur ein wenig. Einmal hatte ich bei einem Catering eine Spalte Melone und einen Spieß Tomate-Mozzarella genommen. Das aber dann auch entsprechend berechnet. Und einmal war mir der Fisch misslungen – ich hatte nichts als Alternative im Haus und konnte auch nicht einkaufen, weil ich noch einen Termin hatte. An dem Tag hab ich dann 2 Eiweißriegel und 1 Banane „extra“ gegessen (nicht wirklich extra, ich hatte ja nur ein paar Bissen Fisch gehabt)

Was habe ich gelernt?

Abgesehen von der immer besser werdenden Zusammensetzung des Speiseplans habe ich für den Alltag einiges mitgenommen.

Hunger ist nicht schlimm und kann ausgehalten werden (selbst mein Kreislauf hat mitgespielt).

Abnehmen funktioniert bei mir halt zurzeit nicht „auf die sanfte Tour“ – auch das ist okay.

. Es gibt keine Ausreden wie „Catering bei Dienstveranstaltungen“ (da hab ich mit Hinweis auf meine Diät einfach wiederstanden).

Um ein Ziel zu erreichen muss man sich aus seiner Komfortzone raus bewegen

Der Erfolg:

Sf Kurzvergleich

Von 82,9 am 23.08.2015 (wobei ich mir sicher bin, dass davon 500 – 600 g ein Ausrutscher nach oben waren die sich just da gezeigt hatte) auf 75,6 am 01.10.2015.

Würde ich es wieder machen?

Ja.

Ich plane es im November nochmal zu machen. Möglicherweise nur 2 Zyklen. Es sei denn ich nehme jetzt im leichten Kaloriendefizit weiter ab – dann gehe ich den Rest meines Abnahmezieles im nächsten Jahr an. Ich will mich jetzt gerade nicht unter Druck setzen – andererseits brauche ich den wohl.

Aufgeben war keine Option – den Gedanken mich selbst „enttäuschen“ gefiel mir gar nicht. Auch nicht der Gedanke, als zu schwach dazustehen. Vor keinem anderen also vor mir. (Und die, die an mich glaubten wollte ich ja auch „glücklich“ sehen).

Wie geht’s weiter?

Im Moment werde ich bei leichtem Defizit und intermittierendem Fasten bleiben. D. h. 1630 kcal und erst mittags die erste Mahlzeit, mit ca. 1/3 der Tageskalorien, den Rest abends. Geplant sind dabei rund 100 g Protein, bis 150 g KH und 70 g Fett. Ich bin mir aber nicht sicher, ob die Kalorienzahl was taugt und auch nicht ob die Zusammensetzung sinnvoll ist. Hier nehme ich gerne Tipps entgegen.

Bis zum Wochenende werde ich aber einfach nur im Kaloriendefizit bleiben ohne mir über die Makros Gedanken zu machen – quasi Urlaub vom genauen Planen.

Mein Fazit:

Ich habe gelernt, dass ich durchhalten kann. Das ist wohl das wichtigste gewesen.

Humor ist wenn man

Gepostet am

…trotzdem schreibt – und das trotz Frust.

Ja, ich bin gefrustet.

Durch die Hitze war ich teilweise so gelähmt, dass ich noch nicht mal meine 10.000 Schritte am Tag geschafft habe – geschweige denn irgendeine andere sportliche Aktivität.

Und ab und an hab ich mir auch Eis gegönnt – ist ja Sommer. Bin aber was die Kalorienaufnahme angeht im „Gewicht halten“ – Bereich geblieben.

Was soll ich sagen, Gewicht habe ich gehalten, also mit einer Schwankung von 1-2 kg, ich liege also bei 81 – 82,5 kg.

Dann habe ich langsam den Aktivitätslevel gesteigert, die Kalorienzufuhr gedrosselt. Diese Woche war ich sehr aktiv. Und sehr sparsam im Umgang mit dem Essen.

Und watt passiert?

NIX

Immer noch die gleiche Schwankung, das gleiche Gewicht.

Da verliert man fast die Lust.

Aber getreu dem Motto: Aufgeben is nich kämpf ich natürlich weiter um meine Wunschfigur. Zumal mir Sport inzwischen ohnehin viel Spaß macht und ich nicht drauf verzichten möchte.

Und ja, ich weiß – „Abs are made in the kitchen“ (die Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht). Da weiß ich mir gerade echt keinen Rat – ich glaub halt nicht wirklich an low carb, 5:2 und sonstwas. Grrrrrrr

Es kann ja nur besser werden.. hoffe ich mal.. denn sonst…. (keine Ahnung was sonst passiert, aber es wird passieren)

Projet 100 Tage, oder…

Gepostet am Aktualisiert am

…was von guten Vorsätzen übrig bleibt.

Tja, es war ja keine schlechte Idee mit diesem Projekt. Aber… ich hatte keine hochsommerlichen Temperaturen einkalkuliert, die haben meine Trainingspläne weitgehend zunichte gemacht.

Was dennoch übrig bliebt ist, dass meine Irish Whistles jetzt wieder wissen warum sie existieren. Sie stellen also ihre Daseinsberechtigung nicht mehr in Frage.

Und Meditation hat jetzt auch wieder einen festen Platz in meinem Leben.

Nun denn, noch ist Sommer – auch wenns heute wenig danach aussieht (aktuell, kurz vor 9:00 Uhr 17 Grad C und Regen). Endlich eine Temperatur die für mich angenehm ist.

Sicherheitshalber (es waren ja hohe Temperaturen angesagt) hatte ich mich zu Frühsport (Shred für Anfänger von Jillian Michaels) hinreißen lassen. Wenns nachher nicht in Strömen gießt kann ich ja noch eine Runde Laufen hinzufügen.

Und dann sollte doch irgendwann die Zahl auf der Waage wieder kleiner werden (oder die am Maßband).

„Projekt 100 Tage“ Tag 39

Gepostet am Aktualisiert am

Die letzten anderthalb Wochen standen im Zeichen des Urlaubs. Des Urlaubs von so ziemlich allem – auch dem gesunden Menschenverstand.

Macht nix. Darf auch mal sein. Zumal mir bewusst wurde, wo meine Fallstricke liegen (nicht nur was Ernährung und Sport angeht).

Die Ruhe, das Faulenzen waren aber auch gut, da erholsam.

Jetzt geht es wieder vernünftig weiter. Aber ich habe beschlossen, mich nicht von meinem eigenen Plan jagen zu lassen. Was nun aber auch nicht heißt, dass ich alles schleifen lassen werde. Nur werde ich mit mehr Gelassenheit an die Sache gehen.

Neues von der Schulter- oder Fußfront gibt es auch nicht wirklich. Schulter schmerzt zwar etwas weniger, dafür meckert der Fuß jetzt gerade auch beim Gehen, was aber möglicherweise dem Nichttragen der Einlagen in den Sommerschuhen geschuldet ist. Aber die anderen Schuhe sind jetzt einfach zu warm. Ich muss nach ner Lösung suchen… seufz….

Apropos Sommer – er ist da! Ja! Ganz bestimmt!

Der Regen war heute schon deutlich wärmer

Und hier mein Plan für diese Woche:

Projekt 100 Tage